요가

2019.04.02(화)

아침 요가.
아침, 일어나기 전 간단한 요가를 통해 하루를 상쾌하게 만들기로 정하다.

준비동작(1)

천천히 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 엉덩이 골반이 발꿈치 위에 바르게 놓이도록 한다.

허리 뒤에서 두 손을 깍지 끼고, 천천히 어깨를 뒤로 열며 턱을 든다.

호흡을 마시고 내쉬며 앞쪽 목주름이 펴지고 가슴이 활짝 열리는 것을 천천히 느낀다.

Come to a kneeling position and slowly seat onto your heels

Interlock your fingers behind your back, slowly open your shoulder and chin up.

Inhale and exhale to gently raise your chin off your chest to comfortably open your throat.

준비동작(2)

턱이 가슴 쇄골의 중앙선과 가까워지도록 고개를 천천히 그리고 깊게 숙인다.

양 손으로 머리 뒤를 감싼다.

팔꿈치가 골반 쪽으로 당겨지고, 목덜미가 시원하게 열리며 펴질 것이다.

Head down so your chin meets the middle of your clavicle.

Clasped your hands behind the head.

Back of your neck will open while your elbow low down to your hip.

준비동작(3)

고개를 뒤로 천천히 젖혀 턱이 하늘로 향하도록 한다. 이때 합장한 두 손의 엄지손가락이 턱 아래를 받치게 한다.

양쪽 목주름이 최대한 펴지고 가슴까지 개운하게 펴질 것이다.

Gently raise your chin off your chest. Hands together in front of your chest and put your thumbs under your chin.

The wrinkles of your neck will be smoothed out and your chest will be stretched.

준비동작(4)

숨을 마시고 내쉬며 고개가 왼쪽 어깨를 향하도록 천천히 기울인다. 왼손이 오른쪽 관자놀이 귀 위를 감싸도록 한다.

오른쪽 송모근이 시원하게 펴지는 것을 느끼며, 얼굴의 붓기 제거에도 효과를 볼 수 있을 것이다.

Inhale and exhale as you tilt your head towards left shoulder. Wrap your right ear with your left hand.

Feel the stretch in your right trapezius. It also helps reduce the swelling of your face.

아기자세(Child pose)

두 무릎을 구부리고 엉덩이가 발꿈치 위에 놓인 상태에서 이마와 코를 바닥에 놓는다. 양 팔은 어깨 넓이로 바닥에 편하게 놓고, 가벼운 호흡으로 등 뒤의 긴장감을 풀어준다.

이 동작은 밤새 긴장된 척추를 풀어주는 동작으로, 전신의 세포를 깨워준다.

Bend your knees and bring them to the floor. As you bring your buttlocks toward your heels, rest your nose and forehead on the ground. Put your arms on the side and relax your back with few breath.

Child's Pose allows you to stretch your spine and stimulate nerve cells in the entire body.

토끼 자세(Rabbit pose)

아기 자세에서 두 팔을 허리 뒤로 깍지를 껴 어깨를 열어준다. 천천히 엉덩이와 골반이 무릎 위쪽을 향하도록 한다. 이때, 정수리가 바닥에 닿으면서 목덜미와 어깨가 시원하게 펴진다.

이 동작은 막혀있던 머리 끝 순환을 도와준다. 또, 척추를 늘려주어 허리통증에 도움이 되는 자세이다.

From Child Pose, interlace your fingers behind your back. Lift our hip upward with the top of the head on the floor.

Rabbit pose stretches your neck and shoulder while stimulating the immune and endocrine systems. And it is good fir back pain since it lengthens the spine.

견상 자세(Downward-facing dog)

개가 앞다리르 쭉 펴고 엉덩이를 뒤로 빼며 기지개를 켜는 모습과 비슷하다고 해서 '다운 독(Downward-facing Dog)'이라 불리는 이 자세는 전신 스트레칭에 좋은 자세이다.

먼저, 엉덩이 뒤쪽부터 손바닥까지 'A' 모양으로 경사를 만들고, 무릎을 구부린 상태로 발뒤꿈치를 살짝 들어 자세를 취한다. 이때, 양팔 안으로 목덜미를 편 상태로 집어넣는다.

Downward-facing dog, which is named after the way dogs naturally stretch their body, energizes and rejuvenates the entire body.

Hands on the ground and step your feet back. Bring your body into the shape of an 'A'. Lift your heels off the floor with your knees bent. Straighten your neck and put it between your arms.

- 출처: GMP 2019년 2월호